Du darfst Dich freuen…

Gewohnheiten zu verändern ist einfacher als Du denkst!

Wie Du alte Gewohnheiten und Verhaltensweisen ablegst, Neue entwickelst und was Du dabei beachten solltest, erfährst Du in diesem Artikel.

Lesezeit: Ca. 13 Minuten.

 

Was sind Gewohnheiten?

Ich möchte Gewohnheiten wie folgt definieren.

Gewohnheiten sind Handlungen, die wir uns durch häufiges Wiederholen angeeignet haben. Wir führen sie wie von selbst aus, sobald bestimmte Bedingungen erfüllt sind.

Beispiel: Das Zähneputzen.

Du hast als Kind gelernt, nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen Deine Zähne zu putzen. Heute führst Du dieses „Ritual“ wie von selbst durch, ohne groß darüber nachdenken zu müssen. Der Ablauf ist in Deinem Unterbewusstsein verankert, sodass Du Dich daran gar nicht mehr bewusst erinnern musst. Es läuft wie von automatisch ab.

Dabei gibt es einen Auslöser, der die Verhaltensweise „aktiviert“:
Das Fertigmachen für den Tag bzw. für die Nacht.

 

So verhalten sich Gewohnheiten

Gewohnheiten… sind der stärkste Klebstoff der Welt!

Gewohnheiten haben eine Eigenart, die sich sowohl positiv als auch negativ auswirken kann.

Sie zu verändern ist mühsam und braucht Zeit.

Das Gute daran:
Es ist schwer, gute Gewohnheiten zu verlernen.

Das Schlechte daran:
Es ist schwer, schlechte Gewohnheiten zu ändern.

 

Deshalb ist der einfachste Weg zu einem erfolgreichen, gesunden und glücklichen Leben:

Etabliere die richtigen Gewohnheiten in Deinem Leben! Dann kommst Du „wie von alleine“ an Dein Ziel (Gesundheit, Fittness, Materielle Ziele, Beziehungen, Erfüllung,…).

Doch wie lassen sich nun schlechte Angewohnheiten ohne großen Aufwand ändern?

 

So veränderst Du schlechte Gewohnheiten

Der Clou um eine schlechte Gewohnheit abzulegen, ohne sie verändern zu müssen ist:

Ersetze eine schlechte Gewohnheit durch eine gute Gewohnheit! Denn es ist viel einfacher, eine Gewohnheit zu ersetzen als sie zu verändern!.

Dabei solltest Du folgende Schritte durchführen:

  1. Erkenne den Sinn der schlechten Angewohnheit.
  2. Mache Dir bewusst, dass es Dein Unterbewusstsein gut mit Dir meint.
  3. Finde eine Alternative, die dasselbe Bedürfnis erfüllt.
  4. Verbinde Schmerz mit der schlechten Angewohnheit und Freude mit der neuen Alternative.
  5. Konditioniere Dich auf die neue Alternative

Lass uns alle Punkte nacheinander gemeinsam durchgehen.

 

1.) Erkenne den Sinn der schlechten Angewohnheit.

Jede gute oder schlechte Gewohnheit erfüllt einen Zweck.

Das mag am Anfang komisch klingen, ist aber wahr. Denn auch jede schlechte Angewohnheit hat einen Sinn, Dir (kurzfristig) zu helfen, sodass es Dir besser geht.

Hier ein paar Beispiele

  • Rauchen: Das Rauchen verschafft Entspannung, Klarheit. Rauchen verbindet Dich mit anderen Mitmenschen (die ebenfalls Rauchen).
  • Schokolade: Löst Glücksgefühle aus und entspannt.
  • Fast-Food: Löst Glücksgefühle aus, befriedigt Gelüste und entspannt.
  • Faulheit: Schützt Dich vor potentiellen Fehlschlägen und Misserfolgen.
  • Unzuverlässigkeit: Schützt Dich vor zu vielen Pflichten, die „einengend“ & „freiheitsraubend“ wirken können.
  • Zu spät kommen: Erfüllung des Bedürfnisses die Aufmerksamkeit anderer zu erhalten.

Wie Du siehst, haben auch die vermeintlich schlechten Angewohnheiten eine gute Absicht.

Diese zu identifizieren und zu erkennen ist der erste Schritt.

 

2.) Mache Dir bewusst, dass es Dein Unterbewusstsein gut mit Dir meint.

Wir sind häufig zu streng mit uns.

Für einen Fehler, den wir anderen schnell verzeihen, verurteilen wir uns hingegen selbst noch für eine gefühlte Ewigkeit. Das müssen wir unbedingt abstellen, wenn wir schlechte Gewohnheiten ändern wollen.

Denn:

Groll und Selbstvorwürfe verhalten sich wie innere Blockaden, zerstören unser Selbstbewusstsein und verhindern, dass wir uns verändern können.

Deshalb solltest Du Dir folgende Sachen unbedingt bewusst machen und annehmen:

  1. Dein Körper & Dein Unterbewusstsein meinen es gut mir Dir. Sie wollen Dir mit der schlechten Angewohnheit nur helfen.
  2. Allein die schlechte Angewohnheit abzulegen, wird nicht funktionieren. Denn die „gute Absicht“ dahinter würdest Du damit ebenso aufgeben. Das sieht Dein Körper an, als ob Du Dir „in’s eigene Bein schießen“ würdest und wird sich deshalb mit allen Kräften dagegen wehren.
  3. Wir müssen eine gesunde Alternative finden, die dasselbe Bedürfnis befriedigt und die schlechte Angewohnheit dadurch ersetzen.

 

3.) Finde eine Alternative, die dasselbe Bedürfnis erfüllt

Nun darfst Du kreativ werden.

Nachdem Du nun weißt, welches eigentliche Bedürfnis die schlechte Gewohnheit erfüllt, geht es nun darum eine gute, Kraft spendende Alternative zu finden, die dasselbe Bedürfnis (wenn möglich noch besser) erfüllt.

Ich möchte das Ganze an einem Beispiel illustrieren.

Ungewollte Gewohnheit: Süßigkeiten essen.
Befriedigtes Bedürfnis: Löst Glücksgefühle aus und entspannt.

Mögliche Alternativen:

  • Lieblingsmusik hören.
  • Heißes Bad nehmen.
  • Spaziergang machen.
  • Leckeres Stück Obst essen.
  • Zeit mit einem geliebten Menschen verbringen.

Je mehr Optionen Dir einfallen, desto besser.

Schreibe Dir Deine Liste auf und habe sie immer griffbereit. Nehme Dir  nun vor, das nächste mal, wenn Du den Drang verspürst, Deine negative Gewohnheit auszuführen sie mit einer der alternativen Handlungen aus deiner Liste zu ersetzen.

 

4.) Verbinde Schmerz mit der schlechten Angewohnheit und Freude mit der neuen Alternative.

Die wahren Triebfedern hinter jeder unserer Handlungen sind sehr primitiv und schon viele 10.000 Jahre alt. Wir verändern uns entweder um Schmerz zu entgehen oder um Vergnügen zu empfangen, wobei der Schmerz die eindeutig stärkere Triebfeder ist.

Das können wir für uns nutzen.

Indem wir ungeheure Schmerzen mit der schlechten Gewohnheit assoziieren und schöne, positive Assoziationen mit der neuen Alternative verbinden, sorgen wir für die besten Voraussetzungen, die alte Verhaltensweise abzulegen.

Hierzu habe ich einige Fragen vorbereitet, die Du unbedingt schriftlich beantworten solltest!

  1. Was für Unannehmlichkeiten hat Dir die ungewünschte Gewohnheit bis zum heutigen Zeitpunkt beschert?
  2. Welche negativen Konsequenzen wird die ungewünschte Gewohnheit in der Zukunft verursachen, wenn Du sie nicht änderst?
  3. Welche negativen Konsequenzen hat das auf Dein Leben? Auf Deine Gesundheit? Auf Dein Familienleben? Auf Deine Familie? Auf Deine Freundschaften? Auf Deinen Job?
  4. Möchtest Du ein solches Vorbild für Deinen Partner oder für Deine Kinder sein?
  5. Was für positive Folgen hat es, wenn Du die ungewünschte Gewohnheit mit der neuen, gesunden Alternative austauschst?
  6. Wie wirst Du Dich dadurch fühlen?
  7. Wie wird sich dadurch Dein Leben positiv verändern? Dein Familienleben? Deine Freundschaften? Deine Gesundheit? Deinen Job?

Beim Beantworten der Fragen darfst Du gerne die negativen und positiven Folgen etwas übertreiben und sie Dir so bildlich wie möglich vor Deinem inneren Auge vorstellen. Je emotionaler die ganze Sache für Dich ist, desto besser und schneller gelangt sie in Dein Unterbewusstsein.

Nun fehlt nur noch eines: wir müssen die neue Alternative auch wirklich anwenden.

 

5.) Konditioniere Dich auf die neue Alternative

Je häufiger wir die neue Alternative anwenden, desto schneller wird sie als neues Verhaltensmuster in uns verankert.

Deshalb im Folgenden einige Tipps, mit denen Du diesen Prozess enorm beschleunigen kannst.

  1. Hänge Klebezettel mit der neuen (bevorzugten) Alternative an Orten auf, an denen Du mehrmals täglich vorbeikommst (Kühlschrank, Schreibtisch, Bett,…).
  2. Lese Dir jeden Tag mindestens einmal die Fragen und Antworten aus Punkt 4 durch.
  3. Habe die Liste an Alternativen (Punkt 3) immer griffbereit.

Dabei ist es völlig normal, wenn Du die alte Gewohnheit nicht von heute auf morgen komplett abstellen kannst. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und häufig tun wir Dinge, ohne groß darüber nachzudenken. Deshalb kann es vorkommen, dass Du erst im Nachhinein bemerkst, dass Du die ungewollte Angewohnheit „schon wieder“ getan hast.

Mach Dich nicht verrückt.

Sondern sei froh, dass es Dir überhaupt aufgefallen ist und nimm Dir vor, es beim nächsten mal besser zu machen. Es dauert einfach seine Zeit, bis alte Verhaltensmuster „abtrainiert“ und neue Verhaltensmuster „antrainiert“ wurden.

 

So entwickelst Du neue Gewohnheiten

Im Gegensatz zum Ablegen von schlechten Gewohnheiten, gibt es beim Entwickeln von neuen Gewohnheiten kein Bedürfnis, das befriedigt werden muss.

In diesem Fall entscheiden wir uns hingegen bewusst dafür, uns etwas anzugewöhnen, das uns in Zukunft von Nutzen sein wird.

Es geht hier also nicht um kurzfristige Bedürfnisbefriedigung sondern um langfristiges Denken.

Beispiele:

  • Sport: Investition in unsere Gesundheit. Dass wir mit zunehmenden Alter nicht unbeweglich, dick und voller Schmerzen sind.
  • Meditation: Finden von innerem Frieden und Ausgleich. Vorbeugung gegen übermäßigen Stress, Depression oder Burn-Out.
  • Gesunde Ernährung: Investition in unsere Gesundheit. Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten und Optimierung unseres Wohlbefindens.

Natürlich haben die oben genannten Gewohnheiten häufig auch schon eine sofortige positive Wirkung auf uns. Jedoch erfordert es besonders zu Beginn, ein Vielfaches mehr an der Energie, die wir dadurch gewinnen die neue Gewohnheit auszuführen.

Im folgenden stelle ich Dir eine 7-Schritte-Anleitung vor, die sich bewährt hat, um neue Gewohnheiten erfolgreich in den Alltag zu integrieren.

  1. Finde den wahren Grund heraus, warum Du diese Gewohnheit entwickeln möchtest.
  2. Male Dir aus, wie sich Dein Leben durch die neue Gewohnheit positiv entwickeln wird.
  3. Male Dir aus, welches Leid Du erfahren musst, wenn Du die neue Gewohnheit nicht entwickeln solltest.
  4. Setze Dir ein kurzfristiges Ziel.
  5. Lege eine Belohnung fest, falls Du das Ziel erreichst.
  6. Lege eine Bestrafung fest, solltest Du das Ziel nicht erreichen.
  7. Führe die Gewohnheit so oft und so regelmäßig wie möglich durch.

 

1.) Finde den wahren Grund heraus, warum Du diese Gewohnheit entwickeln möchtest.

Hinter jeder Aktion steht eine Absicht. Auch bei Gewohnheiten.

Und es ist wichtig, diesen wahren Grund zu kennen. Denn er führt zu einer mehrfach höheren Motivation uns zu verändern als die neue Gewohnheit selbst.

Beispiel: Mehr Sport machen

Wahre Intention: Sich wohl in seiner Haut fühlen, (Nackt) Gut aussehen, Sportlich und fit sein, Stolz auf sich und seinen Körper sein, Vorbild für Familie und Freunde sein, Schmerz und Krankheit durch Bewegungsmangel vorbeugen.

Dabei hat jeder Mensch andere Beweggründe, etwas zu tun. Diese gilt es zu ergründen und sich bewusst zu machen.

 

2.) Male Dir aus, wie sich Dein Leben durch die neue Gewohnheit positiv entwickeln wird.

Diese Frage wird dir aus dem Teil über das Gewohnheiten ablegen bereits bekannt vorkommen. Es ist eine mächtige Frage und sie wirkt besonders gut, wenn Du Dir das Ganze vor dem inneren Auge möglichst genau ausmalst.

  • Wir wirst Du Dich fühlen?
  • Was wird sich dadurch in Deinem Leben positiv verändern?
  • Wie wirst Du dadurch Dein Umfeld positiv beeinflussen?

Je mehr Du Dich emotional von den Gründen angezogen fühlst, desto besser.

 

3.) Male Dir aus, welches Leid Du erfahren musst, wenn Du die neue Gewohnheit nicht entwickeln solltest.

Der nächste Schritt ist, negative Konsequenzen mit der jetzigen Situation zu verbinden, solltest Du Dich nicht ändern.

Stelle Dir dazu folgende Fragen:

  • Welchen Schmerz wirst Du dadurch erfahren?
  • Wie wird Deine Gesundheit darunter leiden?
  • Welches Leid wird Deine Familie dadurch erfahren müssen?
  • Willst Du ein solches Vorbild für andere sein?

Je mehr Du Dich emotional vom Status Quo abgestoßen fühlst, desto besser.

 

4.) Setzte Dir ein kurzfristiges Ziel.

Nun geht es um die Umsetzung.

Deshalb benötigst Du ein klar definiertes Ziel, auf das Du hinarbeitest.

Dein (kurzfristiges) Ziel sollte folgende Kriterien erfüllen:

  • Spezifisch: Du musst ganz klar definieren, was Du erreichen möchtest
    (Falsch: „Mehr Sport machen“; Richtig: „Mindestens 3mal pro Woche Sport machen“)
  • Messbar: Dein Ziel muss messbar sein
    (Falsch: „Ich möchte abnehmen“; Richtig: „Ich möchte mindestens 5kg abnehmen“)
  • Attraktiv: Dein Ziel sollte Dich begeistern. Du solltest Dich darauf freuen, es zu erreichen.
  • Realistisch: Setze Dir ein ambitioniertes, aber realistisches Ziel. Nichts demotiviert mehr als ein Ziel, das viel zu hoch angesetzt ist und daher bei weitem nicht erreicht wird.
  • Terminiert: Setze Dir eine Deadline, bis wann Du das Ziel erreicht haben musst.
    (Falsch: „Ich möchte mindestens 5kg abnehmen“; Richtig: „Ich möchte innerhalb der nächsten 90 Tage mindestens 5kg abnehmen“)

Empfehlung: Setze Dir ein Ziel, das 30 bis 90 Tage in der Zukunft liegt. Denn wir brauchen zügige Erfolge, um weiterhin motiviert und am Ball zu bleiben.

 

5.) Lege eine Belohnung fest, falls Du das Ziel erreichst.

Belohnungen sind ideal dazu geeignet, seine Motivation für ein Ziel noch weiter zu steigern.

Überlege Dir deshalb eine Belohnung, die Du Dir gönnst, solltest Du Dein Ziel wie vorgenommen erreichen.

Dabei sollte die Belohnung etwas besonderes für Dich darstellen, auf das Du Dich freust und was nicht gegen Dein Ziel arbeitet.

Schlechtes Beispiel:

  • Ziel: 5kg abnehmen durch gesunde Ernährung.
  • Belohnung: All-you-can-eat-Buffet im Lieblingsrestaurant.

 

6.) Lege eine Bestrafung fest, solltest Du das Ziel nicht erreichen.

Wir Menschen sind sehr darauf gepolt so gut es geht Schmerzen zu vermeiden. Deshalb ist es eine sehr effektive Strategie, wenn Du Dir eine negative Konsequenz überlegst, die eintritt, solltest Du Dein Ziel nicht wie vorgenommen erreichen.

Dabei solltest Du darauf achten, dass Du Dich nicht selbst betrügst. Sorge dafür, dass eine andere externe Person Dich dabei kontrolliert und für die Einhaltung der negativen Konsequenz sorgt, sollte der Fall der Fälle eintreten.

Vielleicht verpflichtest Du Dich im Haushalt die Wäsche zu übernehmen (was du überhaupt nicht leiden kannst) oder an eine Partei zu spenden, die Du überaus ablehnst.

 

7.) Führe die Gewohnheit so oft und so regelmäßig wie möglich durch.

Umsetzung ist alles.

Die vorherigen Schritte haben alle dafür gesorgt, dass Du bestmöglich vorbereitet bist um nun in die wichtigste Phase zu kommen: In’s Tun.

Natürlich hängt es von Deiner Gewohnheit ab, wie häufig Du sie ausführst, jedoch solltest Du folgende Grundsätze so gut es geht beachten.

  • Führe Deine Gewohnheit so oft wie möglich aus. Je häufiger Du sie tust, desto schneller wird sie als Verhaltensmuster in Deinem Unterbewusstsein verankert. Dies ist u.a. einer der großen Vorteile von 30-Tage-Challenges.
  • Führe die Gewohnheit so regelmäßig wie möglich. Solltest Du die neue Angewohnheit nicht täglich ausführen können, solltest Du es mindestens immer an denselben Tagen tun. Das ist die einfachste Möglichkeit Momentum aufzubauen und eine gesunde Routine zu entwickeln.
  • Verfolge kontinuierlich Deine Fortschritte. Du solltest ständig im Blick haben, ob Du Deine neue Gewohnheit wie gewünschst ausführst oder nicht. Eine extrem simple aber effektive Möglichkeit ist es, einen Kalender aufzuhängen und täglich ein Kreuz (X) zu machen, wenn Du die Gewohnheit ausgeführt hast. Versuche die Kette an X nicht zu unterbrechen.

Jetzt hast Du alle Informationen, die Du benötigst, um alle positiven und gesunden Gewohnheiten in Deinem Leben zu etablieren, die Dich gesund, erfolgreich und glücklich machen. Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei 😉

Die Menschen entscheiden nicht über Ihre Zukunft. Sie bestimmen ihre Gewohnheiten und ihre Gewohnheiten bestimmen ihre Zukunft.

– F. M. Alexander

Ich möchte Dir am Ende noch ein paar weitere Tipps mit auf den Weg geben, die Deine Erfolgschancen dramatisch erhöhen.

 

5 geniale Tipps, um Deine Erfolgschancen dramatisch zu erhöhen

1.) Suche Dir Gleichgesinnte.

Es wird immer Tage geben, an denen Du dich fragst, „warum Du das Ganze überhaupt machst“. Das ist normal und völlig ok.

Doch zusätzlich zu Deinem niedergeschriebenen WARUM können Dir Gleichgesinnte, die auf demselben Weg sind wie Du, enorm helfen um auch an schwierigen Tagen dran zu bleiben.

Ob Gegenseitige Unterstützung, Ermuterung oder Anspornung. Aus einem ausgeglichenen Geben und Nehmen werdet ihr beide enorm profitieren.

 

2.) Erzähle Deinem Umfeld von Deinem Vorhaben.

Dieser Tipp kann zu Beginn etwas Angst einflößend wirken. Denn häufig bekommen wir zu Beginn eher Gegenwind, wenn wir uns verändern wollen. Dann bekommen wir gut gemeinte Sprüche wie „Was, Du willst abnehmen? Wieso denn das?! Du hast das doch gar nicht nötig!“ zu hören was uns zwar schmeichelt aber bei unserem Vorhaben nicht wirklich weiterbringt.

Deshalb mein Rat: Konzentriere Dich auf die Menschen, die es gut mit Dir meinen und die Dir etwas bedeuten.

Erkläre Ihnen Dein Vorhaben, versuche sie nicht zu bekehren, sondern bitte lediglich um Unterstützung. Du wirst sehen, mit den richtigen „Hintergrundinformationen“ werden sie Deine Entscheidung akzeptieren und Dich unterstützen.

Ein netter Nebeneffekt:
Jedes mal, wenn Du sie in der Zukunft erneut triffst, werden sie Dich darauf ansprechen und fragen, ob Du Fortschritte gemacht hast. Das ist eine gute Möglichkeit, wie Du „freundschaftlich in die Mangel genommen wirst“, um auch wirklich etwas umzusetzen.

Und Du möchtest Dich doch nicht vor ihnen blamieren, oder?

 

3.) Führe die Gewohnheit so früh wie möglich durch.

Wie im letzten Artikel über Willenskraft bereits besprochen, ist diese begrenzt und wird im Laufe des Tages immer mehr verbraucht. Doch gerade zu Beginn kostet es eine Menge Willenskraft, die neue Gewohnheit auch wirklich auszuführen.

Deshalb solltest Du, sofern das möglich ist, die neue Gewohnheit so früh am Tag wie möglich machen. Damit maximierst Du die Wahrscheinlichkeit, sie auch wirklich zu tun!

 

4.) Konzentriere Dich auf eine einzige Sache.

Jede Form der Veränderung kostet Energie.

Je mehr Dinge wir versuchen auf einmal zu verändern, desto geringer wird die Chance, überhaupt eine davon erfolgreich zu verändern!

Wenn Du zwei Kaninchen gleichzeitig jagst, gehen Dir beide durch die Lappen.

– Russisches Sprichwort

Deshalb ist es wichtig, sich auf eine einzige Sache zu konzentrieren und so nach und nach neue Gewohnheiten zu etablieren.

 

5.) Gib dir genügend Zeit.

Veränderung braucht Zeit.

Nach aktueller Studienlage dauert es zwischen 20 – 66 Tagen, bis eine Gewohnheit vollständig als neue Verhaltensweise verankert ist. Gib Dir deshalb genügend Zeit und versuche nicht zu schnell weitere Gewohnheiten hinzuzufügen.

Damit erhöhst Du nur die Chance, am Ende gar keine davon langfristig auszuführen.

Erst wenn Du keinerlei Schwierigkeiten mehr hast, die neue Gewohnheit durchzuführen, solltest Du Dich einer weiteren widmen.

 

Fazit

Gewohnheiten sind extrem mächtig und die richtigen davon in seinem Leben zu etablieren, ist ein Grundpfeiler für langfristigen Erfolg. Dabei ist die Veränderung bzw. die Erlernung neuer Gewohnheiten leichter als viele glauben.

Wichtig ist, sich das befriedigte Bedürfnis der ungewünschten Gewohnheit klar zu machen und dieses mit einer neuen, passenden Alternative zu ersetzen.

Genauso wichtig ist es, bei einer neuen Gewohnheit sein WARUM zu kennen, um auch anfängliche Schwierigkeiten meistern zu können und nicht gleich bei den ersten Herausforderungen aufzugeben.

Konzentriere Dich auf eine Sache, habe Geduld mit Dir und den Rest werden die Gewohnheiten für Dich „erledigen“. Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei 😉


 

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